Chế độ ăn uống và luyện tập cho người gầy muốn tăng cân

avatar

| Ngày cập nhật: 11/09/2018

Cân nặng luôn là vấn đề nhạy cảm, đối với cả nam lẫn nữ. Vấn đề béogiảm cân luôn phổ biến trên các trang mạng khiến người ta vô tình quên mất sự thật trớ trêu là cũng có không ít người gầy muốn tăng cân. Vậy những người sinh ra đã gầy, ăn bao nhiêu cũng không béo lên được phải làm gì để có thân hình đầy đặn chuẩn chỉnh hơn? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về chế độ ăn và tập gym tăng cân dành riêng cho người gầy nhé.

1. Đặc điểm tạng người gầy Ectomorph

Tạng người Ectomorph đặc trưng bởi những cô nàng, anh chàng gầy còm cùng các khớp và cơ nhỏ, chân dài, chiều rộng vai hẹp. Các đặc điểm nhận dạng chính của tạng Ectomorph như sau:

  • Người mỏng, dong dỏng cao, vai nhỏ, ngực mỏng
  • Chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ
  • Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều
  • Cơ bắp không hiện rõ
  • Tốc độ chuyển hóa nhanh
3 loại tạng người chính
Đặc điểm 3 loại tạng người chính (Nguồn: Internet)

Quá trình chuyển hóa năng lượng của tạng Ecto có tốc độ cao hơn nhiều so với những tạng người khác nên đây cũng là lí do vì sao cùng tiêu thụ lượng thức ăn như nhau, vận động với mức độ như nhau nhưng người Ecto lại không thể béo lên được.

Người gầy Ecto rất khó để tăng cân
Người gầy Ecto rất khó để tăng cân (Nguồn: Internet)

2. Chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy

Điều quan trọng nhất đối với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ đó chính là dinh dưỡng. Người gầy (tạng Ectomorph) may mắn khi có tỉ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó lại đốt cháy rất nhiều calo cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy nếu muốn tăng cân, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ một ngày. Có thể nói chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng với người gầy.

2.1. Cách tính lượng calo cần nạp

  •  Tính theo pound (lbs)

Theo lý thuyết, người gầy cần nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20-25 lần trọng lượng cơ thể tính theo pound (lbs). 1 lbs = 0.454 kg.

Ví dụ: Một người nặng 60kg = 132lbs => cần bắt đầu tiêu thụ 2640 – 3300 calo mỗi ngày để có thể tăng cân.

Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày
(Nguồn: Internet)
  • Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày

Để xác định được TDEE, trước tiên chúng ta cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (cũng chính là năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 đơn vị trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của động vật máu nóng), bao gồm những năng lượng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, hoạt động não…

Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày với BMR, TDEE
Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày với BMR, TDEE (Nguồn: Internet)

– Đối với nam: BMR = [(13.397 x Trọng lượng) + (4.799 x Chiều cao) – (5.677 x Tuổi) + 88.362]

– Đối với nữ: BMR = [(9.247 x Trọng lượng) + (3.098 x Chiều cao) – (4.330 x Tuổi) + 447.593]

– Đơn vị tính:

  • Trọng lượng – kg
  • Chiều cao – cm
  • Tuổi – năm

Từ đó tính toán được TDEE như sau:

  • Kiểu người 1: Ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2
  • Kiểu người 2: Vận động nhẹ 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375
  • Kiểu người 3. Vận động vừa phải 3-5 lần/ 1 tuần:  TDEE = BMR x 1.55
  • Kiểu người 4. Vận động nhiều 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725
  • Kiểu người 5. Vận động nặng > 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Kết quả tính ra chính là lượng calo cần nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Còn nếu muốn tăng cân, tăng cơ, hãy bổ sung thêm calo cho cơ thể, tức là phải cung cấp năng lượng dư ra mới có thể tăng được cân. Tăng 10% calo mỗi ngày là an toàn nhất, nhiều nhất là 20%. Không khuyến khích việc vượt quá 20% lượng calo hàng ngày.

2.2. Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

  • Ăn thành nhiều bữa

Trên lý thuyết là 6 – 8 bữa một ngày, mỗi bữa cách nhau 2,5 – 3h, nhưng có vẻ không khả thi lắm với điều kiện của người Việt, vì vậy hãy cố gắng ăn khoảng 4-6 bữa, gần nhất với lời khuyên trên.

Chia thực đơn thành nhiều bữa ăn nhỏ để bổ sung năng lượng đầy đủ cho cả ngày
Chia thực đơn thành nhiều bữa ăn nhỏ để bổ sung năng lượng đầy đủ cho cả ngày (Nguồn: Internet)

Nên nạp khoảng 50% lượng carbohydrates (ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số calo nên ăn một ngày, 25 – 30% là lượng protein (thịt bò, cá, gà…) và 20 – 25% chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải…). Lưu ý carbohydrates nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm.

Thực phẩm nhiều carbohydrate
(Nguồn: Internet)

Trứng và chuối là 2 thực phẩm tốt cho quá trình tăng cân và phát triển cơ. Trứng chứa nhiều protein (khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g trong lòng trắng), còn chuối có ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin, kali, sắt… có tác dụng giữ cơ.

Trứng
(Nguồn: Internet)
  • Làm quen với những buổi ăn nhẹ

Nên ăn nhẹ trước khi tập gym (trứng, sữa, khoai lang, thực phẩm bổ sung…). Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng bị mất đi khi tập luyện.

Sữa
(Nguồn: Internet) 
  •  Kiêng rượu bia và hạn chế thức khuya
Người gầy muốn tăng cân nên hạn chế bia rượu và thức khuya để tránh việc bị mất cơ
Người gầy muốn tăng cân nên hạn chế bia rượu và thức khuya để tránh việc bị mất cơ (Nguồn: Internet)

 

3. Chế độ tập gym tăng cân cho người gầy

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì các bài tập gym cũng vô cùng quan trọng đối với người gầy muốn tăng cân. Cần tuân thủ chặt chẽ về thời gian, tần suất và lựa chọn bài tập phù hợp. Cụ thể:

3.1. Thời gian tập luyện

Với tạng người gầy thì thời gian tập luyện thích hợp là 45 – 60 phút mỗi buổi tập. Tập ít hơn sẽ không đem lại hiệu quả, còn tập nhiều quá sẽ tiêu tốn năng lượng khiến bạn càng gầy hơn.

3.2. Các bài tập gym tăng cân cho người gầy

Trước khi tập từ 5 – 10 phút, bạn nên khởi động nhẹ nhàng với Cardio. Cấu trúc một bài Cardio gồm 10 bài tập, mỗi bài khoảng 30 giây, cụ thể:

  • Lateral step&Pull: Bước chéo kết hợp kéo tay.
  • Slow Butt Kicker: Đá chân về sau chạm mông.
  • High Knee&Pull: Đá cao đầu gối đồng thời kéo tay.
  • Arm Swing&Lateral Step: Bước chéo đồng thời vung tay.
  • Torso Twist&Knee: Vặn thân đồng thời nâng cao đầu gối.
  • Jog in Place: Đi bộ nhẹ tại chỗ.
  • Squat: Xuống tấn cơ bản.
  • Front Kick: Đá chân thấp, liên tục về phía trước.
  • Boxer Shuffle: Nhảy tại chỗ, gót nâng lên, tiếp xúc với đất bằng mũi chân.
  • Cross Toe Touch: Gập người, tay này chạm vào chân kia, tay chân duỗi thẳng.
Cardio
(Nguồn: Internet)

Sau đó là ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn như:

  • Squat: Bài tập cho vùng mông, đùi, bụng. Có thể tập tay không hoặc kết hợp với gánh tạ nhẹ nhàng.
  • Bench Prech: Bài tập cho ngực và vùng cơ vai, tay và toàn thân.
  • Deadlift: Bài tập cho vùng lưng.
Deadlift
(Nguồn: Internet)

Nên kết hợp nhiều bài tập để các cơ toàn thân đều được tác động.Thực hiện các bài tập ngắn 8 – 10 lần/ hiệp tập luyện, 3 – 4 bài cho một nhóm cơ mỗi buổi.

3.3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho người gầy

Thực hiện các động tác kéo giãn cơ (stretch) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác, vừa tránh căng cơ, vừa tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Đừng quên uống đủ 2 -3 lít nước mỗi ngày, tùy theo cường độ tập luyện và ngủ đủ giấc, đảm bảo 7 – 8 tiếng/ ngày để cơ thể phát triển toàn diện. 

Người gầy muốn tăng cân nên đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Người gầy muốn tăng cân nên đảm bảo chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Internet)

Tóm lại, nếu bạn thuộc tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì hãy kết hợp điều độ cả dinh dưỡng lẫn luyện tập như trên nhé! Chúc các bạn thành công.

Đăng nhập để đọc tiếp bạn nhé!

avatar

Lynn Nguyen

I'm a beauty blogger.

Trở thành insider đặc biệt, nhận thông báo riêng và tin mới nhất về quà đổi, hot trend, và private promotion!

Cùng tác giả

BÀI VIẾT LIÊN QUAN