Giảm 10cm vòng eo trong 4 tuần với 10 thực phẩm Eat Clean cho nàng bận rộn

avatar

| Ngày cập nhật: 21/05/2018

Hè đến rồi, lịch đi biển đã book, đồ tắm cũng đã sắm đủ diện cả tuần mà vòng bụng vẫn “phì nhiêu” thì thật đáng lo ngại. Khổ nỗi khối lượng công việc khổng lồ cùng lịch học dày đặc khiến chị em công sở hay sinh viên như tụi mình chẳng có thời gian tập luyện. Tuy nhiên để cơ thể cân đối thì tập luyện chỉ chiếm 30% thôi, 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Và Eat Clean sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những nàng bận rộn như tụi mình đó.

Vòng bụng “phì nhiêu” là nỗi lo chung của nhiều chị em mỗi khi hè đến
Vòng bụng “phì nhiêu” là nỗi lo chung của nhiều chị em mỗi khi hè đến (Nguồn: Internet)

Vậy Eat Clean là gì?

Eat Clean (ăn sạch hay ăn lành mạnh) là cách chế biến và ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”. Bạn sẽ vẫn ăn đủ các nhóm thức ăn như protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột như bình thường nhưng hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và các chất phụ gia nhân tạo.

 

Eat Clean là ăn các loại thực phẩm "gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất"
Eat Clean là ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất” (Nguồn: Internet)

Khi nấu bạn nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp nấu có chất béo tăng cao như rán hoặc hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Thay vào đó, hãy lựa chọn phương pháp nấu ăn như xào, luộc và hấp, trong đó hấp là cách tốt nhất để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm. Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất.

Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo trong cơ thể. Nhờ đó, các tế bào vẫn được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động mà không khiến cơ thể bạn bị tích mỡ – nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo bụng. Ngoài ra, một chế độ ăn sạch và lành mạnh cũng mang đến những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như:

  • Điều hòa lượng đường trong máu, tránh những cơn đau đường huyết dẫn đến mệt mỏi
  • Giảm các cholesterol có hại giúp chống lại các bệnh tim mạch
  • Hạn chế các loại thực phẩm biến đổi gen, từ đó giảm nguy cơ phát triển của các tế bào ung thư
  • Cơ thể thoải mái nhẹ nhàng giúp cho tâm trạng của bạn được cải thiện tốt hơn.
Thay vì ăn Pizza hay các loại thức ăn nhanh, hãy chọn Eat Clean để cơ thể không bị tích mỡ
Thay vì ăn Pizza hay các loại thức ăn nhanh, hãy chọn Eat Clean để cơ thể không bị tích mỡ (Nguồn: Internet)

10 thực phẩm Eat Clean siêu rẻ cho nàng bận rộn

Khi research cụm từ Eat Clean, các nàng sẽ thấy rất nhiều công thức cầu kì từ những loại thực phẩm “trên trời” như: bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, nấm tươi… Thực ra, Eat Clean không nhất thiết phải phức tạp như vậy. Dù bận rộn, tụi mình vẫn có thể Eat Clean đơn giản nếu biết chế biến đúng cách và sử dụng các loại thực phẩm bổ dưỡng quen thuộc.

NHÓM PROTEIN VÀ CHẤT BÉO

1. Trứng gia cầm

Các loại trứng gia cầm, đặc biệt là trứng gà, là nguồn protein tinh khiết và thuần túy nhất. Lượng protein dồi dào trong trứng sẽ giúp bạn xây dựng và củng cố cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, quá trình chuyển hóa protein trong trứng sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng chứa rất nhiều vitamin D và B, trong đó Vitamin B có công dụng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng phục vụ cho hoạt động hàng ngày của cơ thể. Thêm vào đó, lòng đỏ trứng còn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, tốt cho cơ thể. Vì vậy bạn không có lý do gì để loại bỏ thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.

 

Trứng là nguồn protein tinh khiết và thuần túy nhất
Trứng là nguồn protein tinh khiết và thuần túy nhất (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý:

  • 1 – 2 quả trứng luộc hoặc trứng ốp trên chảo không sử dụng dầu ăn cho bữa sáng.
  • Trứng luộc ăn kèm với salad rau quả (bạn có thể làm salad rau đơn giản từ xà lách, dưa chuột và cà chua… thêm một chút muối và 2 muỗng xốt mayonnaise) cho bữa trưa hoặc hoặc bữa tối.

 

Trứng luộc ăn kèm với salad rau quả cho bữa trưa
Trứng luộc ăn kèm với salad rau quả cho bữa trưa (Nguồn: Internet)

 

2. Các loại cá

Cá rất giàu protein có thể làm thỏa mãn sự thèm ăn của bạn. Chúng cũng giúp các nàng đốt cháy nhiều calo hơn các loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, omega-3 trong cá sẽ làm tăng sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ điều này sẽ giúp cho công cuộc giảm cân của các nàng được hiệu quả hơn rất nhiều. Các nàng có thể lựa chọn các loại cá quen thuộc như: cá chép, cá trê, cá diêu hồng… cho thực đơn giảm cân giá rẻ của tụi mình mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

 

Cá là loại thực phẩm bổ dưỡng rất giàu protein
Cá là loại thực phẩm bổ dưỡng rất giàu protein (Nguồn: healthplus.vn)

 

Thực đơn gợi ý:

  • Cá hấp xả, cá áp chảo không dầu là những món bổ dưỡng với cách chế biến vô cùng đơn giản cho bữa trưa hoặc bữa tối.
  • Ruốc cá nêm nếm nhạt sẽ là lựa chọn hợp lý cho các nàng không có nhiều thời gian nấu ăn. Chỉ cần dành 1 ngày cuối tuần chế biến là bạn đã có ngay thực đơn ngon lành cùng món cá cho cả tuần rồi.

 

3. Sữa, sữa chua

Các sản phẩm sữa ít béo có thể giúp chúng ta đốt cháy đến 70% chất béo khi uống 3 – 4 ly sữa mỗi ngày. Lượng canxi dồi dào trong sữa sẽ giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, đồng thời còn ngăn ngừa việc hình thành các tế bào mỡ mới. Đồng thời, sữa còn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn nhanh chóng. Để giúp công cuộc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao, các bạn hãy bổ sung các sản phẩm từ sữa ít béo, đặc biệt là sữa chua vào thực đơn hàng ngày.

 

Bạn nên bổ sung 2 - 3 ly sữa mỗi ngày
Bạn nên bổ sung 2 – 3 ly sữa mỗi ngày (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý:

  • Bổ sung 2 -3 ly sữa ít béo hoặc sữa chua một ngày vào các bữa xế chiều hoặc khuya.
  • Bạn có thể kết hợp sữa chua với hoa quả như táo, lê, dưa hấu… để làm món sữa chua giầm hoa quả vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng.

 

4. Hạt bí đỏ, hạt hướng dương

Các loại hạt như hạt bí đỏ, hạt hướng dương có chứa lượng lớn protein và chất béo không bão hòa. Lọai chất béo này khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa chậm thành năng lượng chứ không gây tích mỡ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa chất chống oxi hóa và là nguồn cung cấp magie cho cơ thể. Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các amino axit.

Vì vậy, đây sẽ là loại thực phẩm cung cấp chất béo tuyệt vời quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá 30gr hạt một ngày để tránh dư thừa chất béo và gây khó tiêu.

 

Hạt bí đỏ là nguồn chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể
Hạt bí đỏ là nguồn chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý: Các loại hạt rang không muối sẽ là món ăn vặt bổ dưỡng hơn rất nhiều so với các loại đồ ăn sẵn hay snack…

 

NHÓM TINH BỘT

5. Khoai lang

 

Khoai lang là nguồn tinh bột dồi dào, có thể thay thế cho cơm trắng
Khoai lang là nguồn tinh bột dồi dào, có thể thay thế cho cơm trắng (Nguồn: Internet)

 

Khoai lang là loại củ chứa nguồn tinh bột dồi dào, có thể thay thế cho cơm trắng. Tinh bột trong khoai lang là tinh bột tốt, chuyển hóa chậm thành năng lượng, với hàm lượng calo thấp 190Cal/150gr (0.2gr chất béo) so với 1 chén cơm(150gr) chứa 250Cal nên hoàn toàn không gây béo. Ngoài ra khoai lang còn chứa vitamin A và B6 cùng các khoáng chất như mangan kali và một lượng chất xơ dồi dào giúp lấp đầy bao tử. Sau khi hấp thụ, chất xơ trong khoai sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

 

Thực đơn gợi ý: Với khoai lang, cách chế biến tốt nhất là luộc hoặc hấp. Bạn có thể đa dạng thực đơn bằng cách kết hợp khoai lang với các món khác cho mỗi bữa:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và một ly sữa đậu nành
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép trái cây và 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc và 1 đĩa rau củ luộc

 

NHÓM VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

6. Chuối

Mỗi quả chuối chỉ chứa 100 kilocalo nhưng lại có rất nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi khác như: chất xơ, magiê và kali. Kali và magiê trong chuối có khả năng điều hòa chức năng não bộ, giúp bạn luôn tỉnh táo và tập trung cao độ. Ngoài ra, chuối còn giúp lượng oxy trong máu ổn định. Bên cạnh đó, loại quả màu vàng này cũng làm tăng tốc độ tiêu hóa. Vậy nên, thay vì ăn nhiều nhiều món, bạn chỉ cần sử dụng một vài quả chuối là đã có thể đẩy lùi cơn đói nhanh chóng.

 

Chuối chứa nhiều chất xơ, magie, kali...
Chuối chứa nhiều chất xơ, magie, kali… (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý:

  • Với hoa quả, cách tốt nhất là sử dụng trực tiếp như món ăn vặt vào bữa xế chiều.
  • Bạn cũng có thể ăn kèm chuối với sữa ít béo hoặc sữa chua để đa dạng thực đơn hơn.
  • Ngoài ra nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể làm món sinh tố chuối rất đơn giản từ 2 trái chuối với một ít sữa không đường cho bữa sáng.

 

Bạn có thể ăn kèm chuối với sữa tươi hoặc sữa chua
Bạn có thể ăn kèm chuối với sữa tươi hoặc sữa chua (Nguồn: Internet)

 

7. Bưởi và các loại trái cây có múi

Bưởi chứa nhiều dưỡng chất tốt có lợi cho sức khỏe như: nước, vitamin C, chất xơ… Bưởi có tác dụng kích thích cơ thể nhằm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, bưởi sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn. Hơn nữa, bưởi rất giàu chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, đồng thời còn tốt cho hệ tiêu hóa cũng như kiểm soát được bệnh tiểu đường.

Hầu hết các loại quả có múi đều có khả năng thanh lọc quá trình hòa tan lượng mỡ dư thừa, thải độc cho gan, thận, thúc đẩy trao đổi chất, phục hồi hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thụ và điều chỉnh sự cân bằng trong tiêu hóa. Nhờ đó, chúng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân, loại bỏ mỡ của tụi mình tốt hơn.

 

Bưởi là loại trái cây giảm cân vô cùng hiệu quả
Bưởi là loại trái cây giảm cân vô cùng hiệu quả (Nguồn: bestie.vn)

 

Thực đơn gợi ý: Cũng như chuối, bạn nên sử dụng bưởi và các loại trái cây có múi ở dạng nguyên bản để đảm bảo chất dinh dưỡng.

  • Bổ sung 2 – 3 múi bưởi trước hoặc sau bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn
  • Bạn cũng có thể ép bưởi thành nước ép để sử dụng cho thực đơn đa dạng. Bổ sung 1 ly nước ép bưởi vào khẩu phần ăn mỗi ngày bạn nhé.

 

Lưu ý: Bạn không nên ăn bưởi thay bữa chính hay khi đói vì nồng độ axit cao trong các loại trái này có thể gây viêm loét dạ dày. Tốt nhất nên sử dụng trước hoặc sau bữa ăn 15 – 20 phút.

 

8. Đậu đũa

Đậu đũa là một món ăn dân dã cực kì quen thuộc nhưng ít ai biết chúng rất có lợi cho sức khỏe vì giàu vitamin A, C và chất xơ. Trong thành phần dinh dưỡng của 100g đậu đũa thì thành phần chất béo là 0g, 0mg cholesterol, trong khi đó chất xơ chiếm gần 4g. Chính vì điều này nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người muốn giảm béo hoặc người có các bệnh liên quan đến béo phì. Hàm lượng protein cao trong loại rau họ đậu này còn giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

 

Đậu đũa là món ăn dân dã nhưng rất bổ dưỡng
Đậu đũa là món ăn dân dã nhưng rất bổ dưỡng (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý: Với đậu đũa, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn cực kì đa dạng như:

  • Salad đậu đũa gồm đậu đũa luộc, cà chua thêm vài lát hành tây và 2 thìa dấm táo cho bữa trưa.
  • Đậu đũa xào thịt bằm hoặc ức gà sử dụng dầu thực vật (dầu vừng) cho bữa trưa hoặc bữa tối.

 

9. Dưa chuột

Là một trong những loại rau quả không chứa calo, cholesterol và chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể, dưa chuột rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn Eat Clean hàng ngày nhờ giàu chất xơ, kali, vitamin A và E… Đặc tính lợi tiểu nhẹ của dưa chuột còn giúp kiểm soát tình trạng tăng cân và huyết áp cao.

 

Dưa chuột rất lý tưởng để bổ sung vào thực đơn Eat Clean hàng ngày
Dưa chuột rất lý tưởng để bổ sung vào thực đơn Eat Clean hàng ngày (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý:

  • Bạn có thể thái lát và sử dụng dưa chuột trực tiếp cho các bữa chính hoặc bữa phụ trong ngày.
  • Salad dưa chuột cũng là món thay đổi giúp thực đơn của các nàng đa dạng hơn. Bạn có thể mix 2 trái dưa chuột với nhiều loại rau quả như cà chua, xà lách, bơ… thêm 2 muống xốt mayonnaise cho bữa trưa và bữa tối.
10. Cà chua

Trong một quả cà chua căng mọng chứa nhiều Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K và Kali, hàm lượng chất xơ cao, giúp mau no mà lại ít calo. Cà chua còn giúp giảm lượng đường trong máu, giúp giảm cholesterol (chất béo xấu gây đau tim, đột quỵ) cũng như đào thải các độc tố ra ngoài cơ thể. Vì thế, cà chua được xếp vào hàng “siêu thực phẩm” phải có trong thực đơn cho người cần giảm cân, giảm mỡ.

 

Cà chua là siêu thực phẩm cho người giảm cân
Cà chua là siêu thực phẩm cho người giảm cân (Nguồn: Internet)

 

Thực đơn gợi ý:

  • Giống như dưa chuột, bạn có thể thái lát cà chua và sử dụng trực tiếp trong các bữa ăn hoặc sử dụng như một loại trái cây.
  • Món sinh tố hay nước ép cà chua cũng là một lựa chọn lý tưởng giúp đa dạng thực đơn của bạn. Ép khoảng 3 – 4 trái cà chua cho bữa sáng hoặc các bữa xế để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
  • Salad cà chua mix với các loại rau quả khác như xà lách, dưa chuột, cà rốt… thêm một 2 thìa giấm táo, một chút muối, 1 thìa dầu vừng và rau mùi sẽ là món ăn bổ dưỡng thay thế cho các món truyền thống.

 

Một số lưu ý để các nàng Eat Clean hiệu quả hơn:

  • Không bao giờ bỏ bữa bởi khi bỏ bữa, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động chậm hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và cơ thể bạn sẽ dễ bị tích mỡ khi bạn ăn những đồ ăn khác.
  • Thực đơn các bữa ăn cần đầy đủ protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột. Một lưu ý quan trọng, đó là chúng ta không nên cắt giảm tinh bột vì mục tiêu của chúng ta là ăn đủ chất để khoẻ đẹp, nếu cắt tinh bột khi tập luyện chúng ta sẽ không thể lên cơ vì tinh bột là thứ quan trọng nhất để tăng cơ giảm mỡ, nhưng chỉ nạp tinh bột tốt như khoai lang, hoặc bánh mì đen, gạo lứt, ngũ cốc nếu điều kiện tài chính  cho phép.
  • Nói không tuyệt đối với đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas, các món bim bim, snack, các loại đồ ăn và nước uống đóng hộp, chế biến sẵn và các chất kích thích.
  • Uống nhiều nước, tối thiểu 1,5l – 2l mỗi ngày để cơ thể được thanh lọc và nhanh chóng giảm mỡ hơn.
  • Ăn thật nhiều rau, củ quả và hãy ăn gấp đôi lượng trái cây hàng ngày.
  • Ngủ đủ 8 tiếng/ngày, tránh thức khuya làm rối loạn chuyển hóa.
  • Nêm nếm món ăn nhạt và không cho đường, bạn có thể sử dụng nước mắm, muối, gia vị tự nhiên như tiêu, rau thơm…

 

Uống nhiều nước và ăn thật nhiều trái cây để giảm cân hiệu quả hơn
Uống nhiều nước và ăn thật nhiều trái cây để giảm cân hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

 

Với những chia sẻ vừa rồi, hi vọng các nàng đã có cái nhìn rõ hơn về Eat Clean để lựa chọn cho mình một chế độ giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Cuộc chiến với mỡ bụng chưa bao giờ là dễ dàng, vì vậy hãy thật kiên trì và nghiêm khắc với bản thân nhé.

 

Chúc các nàng luôn xinh đẹp, khỏe mạnh và tự tin!

Đăng nhập để đọc tiếp bạn nhé!

avatar

Ngavu

I'm a beauty blogger.

Trở thành insider đặc biệt, nhận thông báo riêng và tin mới nhất về quà đổi, hot trend, và private promotion!

Cùng tác giả

BÀI VIẾT LIÊN QUAN