Ăn Kiêng Gián Đoạn – Intermittent Fasting (IF), cách ăn khoa học và dễ làm nhất

avatar

| Ngày cập nhật: 13/09/2018

Intermittent fasting (Ăn kiêng gián đoạn) từ lâu đã nhận được sự chú ý của các gymers nổi tiếng trên toàn thế giới vì mang lại hiệu quả giảm cân trên mức tuyệt vời. Không chỉ đơn giản là một phương pháp ăn kiêng thông thường, đây là một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp giảm cân đáng kể mà còn kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Intermittent Fasting - ăn kiêng gián đoạn
(Nguồn ảnh: Pinterest) Intermittent Fasting là gì ?

Các tôn giáo trên thế giới từ lâu đã cho rằng các phương pháp ăn như IF có tác dụng tốt cho tâm hồn. Khoa học hiện đại cũng đã chứng minh rằng việc ăn theo chế độ này có hiệu quả bảo vệ chống lại bệnh tâm thần. IF còn có khả năng ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson cùng với tâm trạng và trí nhớ cũng được cải thiện đáng kể.

Quan trọng hơn, thực chất khi áp dụng chế độ này, bạn không-phải-nhịn-ăn một chút nào cả. Tất tần tật những món yêu thích đều được cho phép, thật kì diệu phải không ? Cùng Pretty Tips tìm hiểu xem IF hoạt động ra sao nhé !

Intermittent Fasting - ăn kiêng gián đoạn
(Nguồn ảnh: Pinterest) Có phải cách duy nhất để có được vóc dáng hoàn hảo là ăn càng ít càng tốt ? Không hề

A. Khái niệm ăn 4 gián đoạn (IF)

Intermittent Fasting - ăn kiêng gián đoạn
(Nguồn ảnh: Pinterest) Bạn có thể ăn tất cả những món yêu thích, chỉ cần tuân theo đúng lịch trình nhất định

Không như những biện pháp ăn kiêng thông thường, với IF, bạn có thể ăn gần như bất cứ thứ gì bạn muốn trong một khoảng thời gian nhất định, và trong khoảng còn lại, bạn phải cố gắng không tiêu thụ bất cứ thứ gì ngoài nước, trà, cà phê đen và các calo khác chất lỏng. Nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng làm thế nào để áp dụng ăn kiêng gián đoạn thật hiệu quả ? Mỗi người chúng ta đều khác nhau. Để thích hợp với sở thích, nhu cầu, lối sống và mục tiêu riêng biệt, những người đã trải nghiệm qua IF đã hình thành nhiều chế độ ăn khác nhau. Bài viết này sẽ giúp bạn tổng hợp 5 chế độ ăn kiêng gián đoạn được sử dụng phổ biến nhất.

1. Chế độ 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2
(Nguồn ảnh: Pinterest) Chế độ ăn kiêng 5:2

7 ngày trong tuần của bạn sẽ được chia ra như sau: trong năm ngày, bạn có thể ăn uống tùy thích như bình thường và hai ngày còn lại, bạn sẽ chỉ tiêu thụ trong vòng 500 calo một ngày, hoặc ít hơn. Chế độ ăn IF này đem lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân và tiêu hao mỡ thừa, giảm sức đề kháng với insulin và giảm nguy cơ viêm.

2. Chế độ 16/8

 Chế độ ăn kiêng 16:8
(Nguồn ảnh: Pinterest) Chế độ ăn kiêng 16:8

Đây là kiểu ăn kiêng gián đoạn được ưa chuộng nhất và dĩ nhiên, nằm ở mức dễ nhất để làm theo. Chế độ này rèn cho cơ thể chúng ta một thói quen ăn kiêng hàng ngày: bạn sẽ ăn uống bình thường trong một khung giờ kéo dài 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại, bao gồm cả thời gian chúng ta ngủ. Với cách này, chúng ta có thể dễ dàng sắp xếp chế độ ăn sao cho phù hợp với công việc và vô vàn các hoạt động khác. Từ đó, tâm lí tích cực sẽ tăng cao giúp bạn theo đuổi đến cùng để có cơ thể đẹp.

3. Chế độ ăn/nghỉ/ăn

không ăn gì đáng kể trong suốt 24 tiếng
(Nguồn ảnh: Pinterest) Nếu dũng cảm, hãy thử theo chế độ này và không ăn gì đáng kể trong suốt 24 tiếng để trải nghiệm nhé

Cái tên thật rõ ràng và dễ hiểu đúng không nào ? Khi áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn này, bạn sẽ có trọn một ngày để ăn uống bình thường và chọn một ngày khác – trọn vẹn 24 tiếng để ăn kiêng. Ngày ăn kiêng để kéo dài từ bữa sáng hôm trước đến bữa sáng hôm sau, hoặc tương tự – bữa trưa-bữa trưa, bữa tối-bữa tối. Vào những ngày fasting, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì ngoài chất lỏng không có calo.

Tuy nhiên, hình thức IF này chỉ nên được áp dụng một đến hai lần trong một tuần. Chúng ta thực sự không thể hoạt động hiệu quả cả ngày dài mà không nạp năng lượng đầy đủ.

4. Chế độ ăn/nghỉ/ăn xen kẽ liên tục

ăn/nghỉ/ăn nhưng ở một mức độ khó hơn hẳn
(Nguồn ảnh: Pinterest) Vẫn là phương thức ăn/nghỉ/ăn nhưng ở một mức độ khó hơn hẳn

Khó nhằn hơn với cách ăn ở trên, chế độ ăn kiêng gián đoạn này đòi hỏi bạn phải xếp các ngày ăn và không ăn xen kẽ lẫn nhau. Để giảm áp lực, một số người chọn cách nạp năng lượng bằng hoặc dưới 500 calo vào những ngày ăn kiêng. Dĩ nhiên, hiệu quả giảm cân cũng tăng hơn hẳn khi áp dụng phương pháp cường độ cao này. Không chỉ giảm vòng eo, nồng độ cholesterol LDL – cholesterol xấu và triglycerid trong máu cũng được giảm rõ rệt.

Dù vậy, vì quá khắc nghiệt nên cách ăn này không được khuyến cáo sử dụng lâu dài

5. Chế độ “chiến binh”

"ăn như một chiến binh" trong suốt khung giờ kéo dài 4 tiếng
(Nguồn ảnh: Pinterest) Như chính cái tên của mình, bạn sẽ “ăn như một chiến binh” trong suốt khung giờ kéo dài 4 tiếng

Chế độ ăn kiêng chiến binh cũng là một dạng áp dụng khá cực đoan nhưng có phần linh hoạt hơn một chút. Với hình thức này, bạn sẽ kiêng ăn trong khoảng 20 giờ một ngày, chỉ ăn trái cây tươi và rau quả cũng như uống các chất lỏng không calo. Và sau đó vào cuối ngày, trong bốn tiếng còn lại, bạn sẽ ăn một bữa ăn lớn để bổ sung năng lượng. Tuy nghe có chút phi khoa học và không nên áp dụng lâu dài nhưng cách ăn này đã trở nên phổ biến toàn cầu và đặc biệt áp dụng với các chuyên gia thể dục thể thao.

B. Lợi ích của phương pháp IF

1. Kích thích quá trình trao đổi chất

Fasting còn giúp cải thiện quá trình trao đổi
(Nguồn ảnh: Pinterest) Không những giúp giảm béo, Intermittent Fasting còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất nữa đấy

Khi bạn tham gia vào phương pháp này, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng đột biến – và đây không chỉ là ngắn hạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Sinh lý và Dược lý tại Trung tâm Y khoa của Anh cho thấy rằng ăn kiêng gián đoạn có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất trung bình lên đến 3,6%.  8 tuần liên tục ăn theo chế độ sẽ giúp tiêu hao chất béo nhiều hơn so với mức bình thường.

2. Chống lại các nguy cơ gây bệnh

Vừa xinh đẹp lại khỏe khoắn,
(Nguồn ảnh: Pinterest) Vừa xinh đẹp lại khỏe khoắn, có ai lại không muốn nhỉ ?

Không chỉ có lợi ích về cân nặng và vóc dáng, một nghiên cứu năm 2007 của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy việc theo đuổi quá trình ăn kiêng gián đoạn sẽ làm tăng khả năng phòng chống các bệnh như tiểu đường và bệnh tim. Phương pháp này cũng sẽ tăng mức sản xuất insulin và thúc đẩy một số hormone nhất định tạo nên một cơ thể khỏe mạnh và kháng bệnh tốt hơn.

3. Tăng tốc độ sinh trưởng của tế bào

Rất nhiều lợi ích
(Nguồn ảnh: Pinterest) Rất nhiều lợi ích chỉ với việc điều chỉnh khung giờ ăn uống

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn kiêng gián đoạn được xem là một phương tiện đơn giản, an toàn và cực kì rẻ tiền để thúc đẩy quá trình phát triển tế bào thần kinh và đồng thời tạo ra nhiều hơn các hormone có khả năng điều trị các triệu chứng bị trầm cảm và tăng cường chức năng của não.

C. Những điều nên làm khi theo đuổi IF

NÊN

1. Hãy chắc chắn rằng bạn phù hợp với chế độ ăn này

Theo một góc nhìn đơn giản, ăn kiêng gián đoạn vẫn là một chế độ nhịn ăn và không phải bất kì ai cũng phù hợp để làm theo. Những trường hợp không nên áp dụng IF bao gồm:

  • Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
  • Bệnh nhân tiểu đường, trẻ em dưới 18 tuổi
  • Người có vấn đề với dạ dày

Bạn có thể tùy chọn “eat clean” thành một phương pháp thay thế an toàn hơn hẳn, dù hiệu quả giảm cân sẽ chậm hơn hẳn so với ăn kiêng gián đoạn .

2. Uống bổ sung các loại vitamin và thật-nhiều-nước

Hãy bổ sung các loại vitamin thiết yếu
(Nguồn ảnh: Pinterest) Hãy bổ sung các loại vitamin thiết yếu để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và sẵn sàng với quá trình Fasting

Cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin thiết yếu nhưng không thể tự tổng hợp được chúng và trong suốt quá trình cắt giảm calo, có khả năng bạn sẽ bị thiếu nhiều vitamin và khoáng chất. Vì thế việc sử dụng các viên uống bổ sung rất được khuyến khích. Vitamin ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ dàng hơn trong quá trình ăn kiêng. Hãy chọn một loại vitamin tổng hợp cơ bản cung cấp 100% giá trị hàng ngày để đảm bảo cơ thể bạn luôn khỏe mạnh. Quan trọng hơn, đừng quên uống đủ lượng nước cần thiết nhé, các quá trình chuyển hóa luôn cần có nước để hoạt động hiệu quả đấy.

3. Chọn lựa thực phẩm một cách thông minh

Đừng để những cố gắng ăn kiêng trở nên công cốc chỉ vì nhất thời thèm..ăn vặt
(Nguồn ảnh: Pinterest) Đừng để những cố gắng ăn kiêng trở nên công cốc chỉ vì nhất thời thèm..ăn vặt

Chính vì cơ hội được ăn thoải mái vào những khung giờ nhất định, bạn cần tìm hiểu kĩ để không dây vào những lựa chọn sai lầm khiến cho kế hoạch giảm cân thất bại. Thay vì ăn khoai tây bạn có thể ăn khoai lang, loại thực phẩm có nhiều chất xơ và vitamin hơn. Ăn thịt gà hoặc cá thay vì thịt đỏ. Ăn đậu lăng và diêm mạch thay vì cơm và mỳ ống.

Thay vì ăn bánh quy hoặc bánh kem cho bữa tráng miệng, bạn có thể ăn một nắm quả mọng hoặc một miếng táo. Hoa quả có chứa đường tự nhiên sẽ có thể thỏa mãn sở thích ăn đồ ngọt của bạn mà không làm tăng thêm lượng ca-lo hấp thụ.

D. Những điều không nên làm khi theo đuổi IF

1. Lạm dụng những khung giờ cho phép ăn

Một điều cấm kị khi thực hiện phương pháp ăn kiêng gián đoạn là tư tưởng “ăn cho đáng”. Bạn không thể lấy lí do để chuẩn bị cho 16 tiếng ăn kiêng để nạp vào thật nhiều calo trước đó và rồi sau một thời gian cật lực kiêng khem, bạn chẳng thể giảm bớt một cân nào. Để không bị kiệt sức và giảm bớt cảm giác thèm ăn, những món có chỉ số glycaemic index (GI) thấp như mì ống nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc Muesli, lúa mạch, khoai lang, xà lách, bơ, các loại hạt,..sẽ là lựa chọn tuyệt vời.

Đừng "ăn mừng" một ngày ăn kiêng thành công bằng một bữa thịnh soạn
(Nguồn ảnh: Pinterest) Đừng “ăn mừng” một ngày ăn kiêng thành công bằng một bữa thịnh soạn, bạn đang tự hủy hoại công sức của bản thân đấy

2. Tập luyện quá nặng và thờ ơ với các dấu hiệu cơ thể

Cảm giác mệt mỏi, choáng váng, hoa mắt,..là cách cơ thể báo động cho việc kém thích ứng và khi đó, bạn cần cân nhắc có nên tiếp tục fasting hay không. Hơn nữa, trong những ngày áp dụng chế độ, bạn chỉ nên tập thể dục nhẹ như các động tác yoga, bơi thư giãn, đi bộ,.. Không nên chạy marathon hay tập tạ nặng trong khung giờ kiêng ăn vì cơ thể sẽ dễ bị kiệt sức, các cơ bắp sẽ trở thành vật hi sinh để tạo ra năng lượng bù đắp cho các hoạt động này.

Các hoạt động mang tính thư giãn và tăng cường sự dẻo dai là lựa chọn số một trong những ngày theo chế độ ăn IF
(Nguồn ảnh: Pinterest) Các hoạt động mang tính thư giãn và tăng cường sự dẻo dai là lựa chọn số một trong những ngày theo chế độ ăn IF

E.  Một vài mẹo hữu ích khi ăn kiêng gián đoạn

1. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn

Đôi khi bạn nghĩ rằng bạn đang đói nhưng thực sự thì bạn chỉ đang khát. Uống một cốc đầy nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói và giữ cho cơ thể đủ nước!

2. Dùng đĩa ăn nhỏ hơn

Mặc dù trông có vẻ như đĩa của bạn đã có đầy đồ ăn nhưng lượng thức ăn thật sẽ ít hơn rất nhiều.

4. Đặt tất cả mọi thứ bạn sẽ ăn lên một chiếc đĩa hoặc bát

Khi thấy được tổng quát lượng thức ăn, bạn sẽ tự giác điều chỉnh hiệu quả hơn. Ví dụ điển hình, hãy nhớ lại khi bạn ăn khoai tây chiên hoặc những đồ ăn vặt khác đựng trong những chiếc túi kín, bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều vì không thể nhìn thấy được mình đã ăn bao nhiêu.

cân nhắc xem liệu mình có ăn quá nhiều không nhé
(Nguồn ảnh: Pinterest) Bày tất cả những gì bạn sẽ ăn ra dĩa và cân nhắc xem liệu mình có ăn quá nhiều không nhé

Kết

Bạn đã tự tin rồi chứ ? Hãy bắt đầu hành trình giảm cân một cách khoa học cùng với phương pháp Intermittent Fasting ngay sau khi đọc bài viết này. Nếu đã trải nghiệm qua và có những mẹo nhỏ của riêng bản thân mình, đừng ngần ngại chia sẻ với Pretty Tips nhé.

Đọc thêm các bài viết chế độ ăn kiêng khác:

Nguồn

  • https://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Does-Take-Intermittent-Fasting-Work
  • https://www.thisisinsider.com/intermittent-fasting-types-benefits-2018-7#intermittent-fasting-can-help-you-fight-off-diseases
  • https://www.prevention.com/food-nutrition/i-tried-intermittent-fasting-for-a-week/

 

Đăng nhập để đọc tiếp bạn nhé!

avatar

Ms. Mystique

I'm a beauty blogger.

Trở thành insider đặc biệt, nhận thông báo riêng và tin mới nhất về quà đổi, hot trend, và private promotion!

Cùng tác giả

BÀI VIẾT LIÊN QUAN