Tập Cardio đốt mỡ: Bạn thuộc team LISS hay team HIIT?

avatar

| Ngày cập nhật: 17/07/2018

Các bài tập cardio luôn được biết đến với việc đốt mỡ và tiêu thụ calo rất hiệu quả. Bạn có thể giảm cân hiệu quả trong vòng 1 – 2 tháng ngắn ngủi. Cardio có đến 2 dạng: LISS cardio và HITT Cardio với hiệu quả hoàn toàn khác nhau. Mình sẽ so sánh 2 phương pháp tập luyện này, nếu bạn muốn thon gọn và dáng đẹp thì đừng bỏ qua nhé!

CARDIO – HIIT VÀ LISS là cái gì mà hoành tráng thế?

Trước tiên, mình sẽ bàn về cardio để các bạn dễ hiểu. Cardio là chữ viết tắt của Cardiovascular, tức là các bài tập tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ trên cơ thể. Tùy theo cường độ tác động đến hoạt động của tim, cardio được chia làm 2 loại:

  • LISS Cardio (Low Intensity Steady State Cardio)

Là những bài tập phổ biến như chạy bộ, bơi lội, leo núi, đạp xe, kickboxing, aerobic, dance cardio,…Những bài tập này được duy trì ở cường độ thấp hoặc trung bình, phù hợp với người mới bắt đầu và người thể lực yếu. Tập LISS Cardio thường không khiến bạn nhanh đuối đuối sức, bạn có thể vừa trò chuyện vừa tập luyện thoải mái. Tuy nhiên, bạn phải tập thời gian khá lâu (từ 45 – 75 phút) để cơ thể đốt nhiều năng lượng như mong muốn.

Bạn vẫn có thể giảm cân với 60 phút chạy bộ, bơi lội, kickboxing,... (Nguồn ảnh: RunIndiaRun)
Bạn vẫn có thể giảm cân với 60 phút chạy bộ, bơi lội, kickboxing,… (Nguồn ảnh: RunIndiaRun)
  • HIIT CARDIO (High Intensity Interval Training Cardio)

Là những bài tập thông thường với cường độ cao, ngắt quãng và lặp lại nhiều lần. Bạn phải vắt kiệt sức lực của mình, tập hết 100% công suất bản thân trong suốt thời gian HIIT. Ví dụ: Bạn bắt đầu chạy bộ chậm (trong 60 giây), chạy đều (30 giây), chạy nước rút (30 giây), đi bộ (2 phút) và lặp lại chu kì này liên tục). Trái ngược với LISS, các bài tập cường độ cao ngắt quãng thường khiến bạn tiêu hao calo, đốt cháy mỡ rất nhanh. Do đó, bài tập này thường chỉ kéo dài khoảng 20 – 30 phút. Bạn rất dễ đuối sức khi tập HIIT, bù lại bạn có thể đốt mỡ nhanh gấp đôi các bài tập LISS.

HIIT buộc bạn phải dành 100% công suất trong suốt 20 phút tập luyện (Nguồn: hefitsport)
HIIT buộc bạn phải dành 100% công suất trong suốt 20 phút tập luyện (Nguồn: hefitsport)

HIIT và LISS – Bài tập nào đốt mỡ nhiều hơn?

Cả 2 bài tập đều tiêu hao năng lượng đáng kể và làm tăng quá trình đốt mỡ thừa trong cơ thể. Thực chất giữa HIIT và LISS không bị chênh lệch quá nhiều về mức độ tiêu hao năng lượng. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn có thể tiêu hao 343 kcal với 20 phút HIIT321 Kcal trong 60 phút tập LISS. Nói cách khác, HIIT chỉ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh gấp 2 lần LISS.

Tuy nhiên, hiệu ứng tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC) khi tập HIIT cao hơn so với LISS. EPOC là sự bổ sung oxy cần thiết sau tập luyện để cơ thể phục hồi. Ở các bài tập nặng, cường độ cao thì mức tiêu thụ oxy sau khi tập rất cao nên vẫn có thể đốt mỡ sau khi ngừng tập. Điều này có nghĩa rằng, 48 giờ sau khi tập HIIT, cơ thể bạn vẫn tiếp tục chuyển hóa năng lượng tích cực và đốt mỡ. HIIT khiến tim bạn thay đổi cơ chế hoạt động liên tục, buộc hệ tim mạch phải hoạt động năng nổ và tích cực hơn. Hiện tượng này giúp bạn nâng cao sức bền rất tốt và đốt mỡ hiệu quả hơn.

HIIT và LISS đốt năng lượng như nhau, nhưng cơ thể bạn vẫn tăng cường chuyển hóa năng lượng 48 giờ sau khi tập HIIT
HIIT và LISS đốt năng lượng như nhau, nhưng cơ thể bạn vẫn tăng cường chuyển hóa năng lượng 48 giờ sau khi tập HIIT

Trong khi đó, LISS có hiệu ứng EPOC rất thấp, khi bạn ngừng tập thì nó không tiêu hao thêm bất kỳ calories nào hoặc có cũng rất ít. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, LISS có thể khiến bạn mất khá nhiều cơ bắp nếu lạm dụng. Do đó, bạn phải ưu tiên HIIT để đốt mỡ xen kẽ những bài LISS.

Khi nào nên tập LISS?

Tuy LISS không hiệu quả nhanh bằng các bài tập cường độ cao, nhưng mình tin chắc sẽ có nhiều người vẫn yêu thích LISS. Bạn sẽ phù hợp với LISS khi:

  • Cần phục hồi cơ thể sau tập nặng, cường độ cao:

Đối với những người tập tạ nặng, siết cơ nhiều hoặc thường xuyên tập HIIT, việc các bắp cơ mỏi và tổn thương là điều khó tránh khỏi. Vì vậy, bạn cần có thời gian để các nhóm cơ được phục hồi và nuôi dưỡng, hạn chế chấn thương nhiều nhất có thể. Bạn có thể duy trì vận động bằng các bài tập LISS trong thời điểm này.

  • Những người mới bắt đầu tập luyện:

Ngay cả khi bạn không biết gì về gym, bạn vẫn có thể tập LISS rất dễ dàng. LISS tạo tiền đề để giúp bạn tăng thể lực, sức bền và sẵn sàng để chuyển sang các bài tập nặng và cường độ cao hơn (như tập tạ, tập HIIT).

  • Khi bạn quá lười:

LISS không đòi hỏi bạn nỗ lực quá nhiều. Bạn chỉ cần thoải mái tập luyện mà không cần nhễ nhại mồ hôi, đau buốt cơ bắp trong quá trình tập luyện. Bạn vẫn có thể giảm cân và khỏe mạnh hơn với các bài tập LISS.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc kéo dài thời gian tập luyện cường độ nhẹ, thời gian lâu có thể khiến bạn mất nhiều cơ. Bạn có thể giảm cân, nhưng cơ thể sẽ thiếu sức sống. Do đó, đừng chỉ tập LISS mà bỏ qua các bài tập tạ, tập cường độ cao. Tăng cơ – Giảm mỡ là công thức bất biến nếu bạn muốn có một vóc dáng cân đối. Tốt nhất là chỉ nên tập LISS 1 – 2 buổi trong tuần, xen kẽ các buổi tập nặng.

Chỉ nên tập LISS 1 - 2 buổi/tuần xen kẽ các bài tập nặng, cường độ cao
Chỉ nên tập LISS 1 – 2 buổi/tuần xen kẽ các bài tập nặng, cường độ cao

Khi nào nên tập HIIT?

HIIT thật sự là phương pháp đốt mỡ tuyệt vời nhất. Tập HIIT giúp bạn chuyển hóa năng lượng nhanh chóng và hiệu quả. Chỉ cần 20 – 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm cân trong vòng 1 – 2 tháng. Nhưng áp dụng HIIT thế nào cho hiệu quả nhất?

  • Bạn không phải người mới bắt đầu:

Để có thể “cân” bài HIIT, bạn phải tập thể lực và rèn luyện nhịp tim thật nhiều trước khi bắt đầu. Bạn có thể bị đuối sức nhanh chóng (chỉ sau 5 – 10 phút), mệt mỏi, nồng độ insulin giảm nhanh chóng nếu cơ thể chưa sẵn sàng cho HIIT. Tốt nhất hãy bắt đầu cho cơ thể làm quen dần với LISS rồi hãy tính đến chuyển sang LISS.

  • Bạn phải quyết tâm cao độ:

Như mình đã phân tích, tập HIIT rất mệt và tốn hao năng lượng. Bạn phải có ý chí khá mạnh mẽ và quyết tâm giảm cân cao độ thì mới có thể chinh phục trọn vẹn 20 phút của HIIT.

Bạn phải có nền tảng thể lực tốt và quyết tâm cao độ để chinh phục 20 phút tập HIIT (Nguồn: Crunch Fitness).
Bạn phải có nền tảng thể lực tốt và quyết tâm cao độ để chinh phục 20 phút tập HIIT (Nguồn: Crunch Fitness).

Hãy tập HIIT ít nhất 3 – 4 buổi/tuần, xen kẽ các buổi tập tạ để xây dựng cơ bắp và bài LISS phục hồi cơ thể. Đừng lạm dụng HIIT vì có thể khiến bạn mất sức trầm trọng và tăng nguy cơ chấn thương.

KẾT LUẬN

HIIT và LISS Cardio là 2 phương pháp tập luyện không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống EAT CLEAN cùng với việc tập luyện. Ăn uống chiếm đến 70% thành quả đấy nhé!

Chúc các nàng luôn xinh đẹp!

 

Đăng nhập để đọc tiếp bạn nhé!

avatar

Sheron Duong

Blogger and Inspirer

Trở thành insider đặc biệt, nhận thông báo riêng và tin mới nhất về quà đổi, hot trend, và private promotion!

Cùng tác giả

BÀI VIẾT LIÊN QUAN